김종윤(몽탄 향우)
[무안신문]
사람은 누구나 건강하게 오래 살고 싶어 한다. 평균수명도 늘어나 100세까지 사는 사람들이 많아질 전망이다. 10년 후에는 우리나라 전체인구의 35%가량이 고령화 사회라고 한다.
그러나 오래 사는 것도 좋지만 건강하게 장수해야 한다.
세계적으로 유명한 장수마을 노인들이 건강하게 오래 살 수 있는 비결이 무언인가를 소개하고자 한다.
첫째, 장수마을 사람들은 대부분 깊은 산 속 고지대나 해안가에 살았다. 신선한 공기와 물을 마시고 직접 재배한 오염되지 않은 음식을 먹고 적당한 운동과 일을 하면서 자신들이 태어난 곳을 떠나지 않고 신토불이 원칙을 지키고 있었다.
둘째는 조금씩 먹는다.
소식을 하면 칼로리를 적게 섭취하게 된다. 과일, 채소, 나물, 두부, 현미, 보리, 해조류 등 골고루 영양분을 섭취해야 한다. 중국 장수마을 노인들은 아침저녁 죽을 쑤어먹고 점심엔 밥과 닭고기를 먹어 하루 열량을 보충한다. 천천히 먹는 것이 소식의 비결이며 소량의 음식을 입에 넣고 30~40회 천천히 씹어 넘기면 식사시간이 오래 걸려 뇌가 포만감을 느껴 소식하게 된다. 또한, 씹는 동안 뇌를 자극해 뇌 혈액량을 증가 시켜 집중력과 기억력이 좋아진다.
셋째 비결은 몸을 많이 움직인다.
하루에도 여러 번 계단을 오르내리고 걷거나 자전거 타기 등 유산소 운동을 하며 쉬지 않고 움직인다. 또한, 취미생활이 있어야 하고 근심·걱정을 버려야 건강에도 좋다. 뼈를 튼튼히 하기 위해서는 칼슘을 많이 섭취해야 하며 우유(하루 한 컵 200mL), 멸치, 치즈, 요구르트, 굴, 고개 등 동물성 식품과 브로콜리, 케일, 시금치, 양배추 등 녹색 채소를 비롯해 콩, 두부, 참깨, 감자, 해조류 등 식물성 식품을 자주 먹어야 한다. 채소는 약간 삶아 먹는 것이 좋다고 한다.
넷째는 식생활에서 좋은 기름을 사용한다.
나이가 들어감에 따라 혈관 속에 기름기가 끼어 혈관이 좁아지고 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비, 등 심장질환을 일으킬 수 있다. 장수하려면 건강한 혈관 유지가 무엇보다 중요하다.
이탈리아와 프랑스의 지중해 연안에서는 단일 불포화 지방산이 풍부한 올리브오일, 일본의 오키나와에서는 오메가3 지방산이 풍부한 생선, 중국 루가오 현에서는 중국 오메3 지방산이 풍부한 산차유, 나 화마유 등 좋은 기름을 섭취한다.
단일 불포화지방산은 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤 함량을 높여 심장질환을 예방하고 오메가3 지방산은 암세포의 증식을 억제하여 대장암과 유방암의 예방에도 효과가 있으며 혈전증을 예방하는 것으로 알려져 있다.
우리나라에서의 좋은 기름은 참기름이나 들기름이다. 들기름(오메가3)은 내장보관 해두고 아침 공복으로 한 숟갈씩 먹는 것도 좋다.
조심해야 할 것은 우리 주변에서 쉽게 접하는 소금(나트륨) 섭취는 적게 싱겁게, 담배는 멀리하고 술은 알맞게 먹어야 건강에 유익하다.
다섯째, 나이 들면서 치매에 걸리지 않아야 한다.
치매는 뇌의 노화(퇴행성 뇌혈관 결손), 유전적인 요인, 뇌출혈이나 고지혈증, 당뇨 등의 만성질환(기억력 저하, 집중력 감소, 정서불안), 광우병, 음주, 흡연, 우울증(노인성 가성 우울증). 불면증(주위 무관심) 등에 의해서 생길 수 있다.
치매는 표준화된 인지기능, 자발적 저하로 인한 방향감각 장애, 의욕 저하, 집중력 감소 등은 정밀검사를 통해 조기발견 할 수 있다. 다만 알츠하이머 치매는 아밀로이드 팻(PET) 검사를 통해서 발견이 용이하고 병의 속도를 지연시킬 뿐 원상회복은 어렵다고 한다.
예방으로는 취미활동을 꾸준히 하고 뇌의 영역기능을 발달시켜야 하고 균형 잡힌 식습관과 만성질환 관리가 중요하다. 우울증, 불면증이 있다면 반드시 전문의를 찾아야 한다.